7 esercizi per tonificare e dimagrire l’interno coscia

L’interno coscia è uno dei punti più critici per le donne, perché i muscoli di questa zona, gli adduttori, non sempre riescono ad essere sollecitati nel modo giusto dagli esercizi, anche se si pratica attività sportiva. 

Infatti, per tonificare e/o dimagrire l’interno coscia occorrono degli esercizi mirati, capaci di stimolare e potenziare la muscolatura. Naturalmente, a ciò va affiancata anche una corretta alimentazione, così da massimizzare sforzi e risultati. 

In linea generale, sono diversi i fattori che concorrono a far sì che i muscoli dell’interno coscia perdano tono, fra i quali non possiamo non menzionare l’età e le gravidanze. 

Ma sappiate, care amiche, che niente è impossibile e tornare in forma perfetta si può! 

Ecco perché ho messo a punto 7 esercizi per l’interno coscia, un mix di lavori a corpo libero e con attrezzatura che vi aiuterà ad avere gambe bellissime e super toniche. 

Rassodare interno coscia: 7 esercizi da fare subito

Prima di procedere e di spiegarvi passo passo gli esercizi che ho studiato per voi, è necessario fare delle premesse importanti. 

Per prima cosa, se non siete molto avvezze alla ginnastica, andateci piano, seguendo il vostro personale ritmo: avrete poi tempo e modo di rendere più strong i vari esercizi. 

Poi, ricordate sempre che la respirazione è fondamentale per qualunque workout. Dunque, fate attenzione: si espira sempre nel momento in cui si compie lo sforzo maggiore legato al singolo esercizio. 

Infine, per compiere al meglio questo set di esercizi, vi occorreranno alcuni attrezzi: un tappetino da ginnastica, una palla da yoga, un elastico a leggera-media tensione (dipende dalla vostra forza/allenamento) e delle cavigliere, se volete dare più incisività ad ogni step. 

Allora, ora che abbiamo chiarito ogni dettaglio, partiamo con i nostri 7 esercizi per rassodare l’interno coscia. Pronte? Si inizia! 

1. Adduttori con palla da yoga

Cosa vi serve: tappetino, palla da yoga. 

Ripetizioni: 20x lente; 20x veloci – Ripetere 3 volte.

Come si fa: sedetevi con la schiena dritta e la pancia in dentro. Sistemate la palla fra le ginocchia e eseguite 20 pressioni leggere, stringendo le gambe alla palla. Poi, eseguitene 20 più veloci. 

Ricordate di: contrarre i glutei e le cosce, poiché il movimento deve partire dai muscoli delle cosce, non dalle ginocchia. Inoltre, per far lavorare al meglio anche il pavimento pelvico e l’addome, espirate quando stringete la palla. 

7 esercizi per tonificare e dimagrire l’interno coscia

2. Adduttori con elastico

Cosa vi serve: elastico, cavigliere (opzionali). 

Ripetizioni: 20x con la gamba sinistra, 20x con la gamba destra –  Ripetere 3 volte. 

Come si fa: legate la banda elastica ad una sedia o ad un mobile, assicurandovi che non possa svincolarsi da questi. Gambe semi piegate, pancia in dentro e mani sui fianchi. Infilare la gamba sinistra nell’elastico e sistemarlo sopra al ginocchio. Poi, aprite le gambe e portate il peso sulla gamba destra. A questo punto, chiudete la gamba sinistra spostandola verso la destra, senza muovere il bacino. 

Ricordate di: non inarcare la schiena. Se volete rendere l’esercizio più difficile, potete usare delle cavigliere. 

7 esercizi per tonificare e dimagrire l’interno coscia

3. Adduttori a terra

Cosa vi serve: tappetino, due asciugamani da arrotolare.

Ripetizioni: 20x – Ripetere per 3 volte. 

Come si fa: distendetevi sulla schiena, appoggiando i gomiti. Piegate le ginocchia e sistemate sotto i piedi gli asciugamani. Ora, facendo pressione con i piedi sugli asciugamani, aprite e chiudete le gambe per 20 volte. 

Ricordate di: non eseguire i movimenti troppo velocemente. 

7 esercizi per tonificare e dimagrire l’interno coscia

4. Adduttori in posizione della rana

Cosa vi serve: tappetino

Ripetizioni: 3 volte. 

Come si fa: è un lavoro di tipo isometrico. Mettetevi pancia a terra, aprite le gambe e piegatele avvicinando i talloni, in modo che si riusciate a toccarli. Premete i talloni l’uno contro l’altro per 20 secondi. Rilassatevi per 20 secondi (precisi!) e ripetete l’esercizio. 

Ricordate di: respirare lentamente. 

7 esercizi per tonificare e dimagrire l’interno coscia

5. Adduttori con incrocio della gamba

Cosa vi serve: tappetino. 

Ripetizioni: 3 volte.

Come si fa: posizionatevi carponi, appoggiando i gomiti a terra. Lo sguardo è basso, la schiena dritta. Alzate la gamba destra, tendendola come se fosse il prolungamento della schiena. Spostatela verso sinistra e, con la punta del piede, cercate di toccare l’esterno del tappetino. 

Ricordate di: non spostare mai né il busto, né il bacino.

7 esercizi per tonificare e dimagrire l’interno coscia

6. Adduttori con apertura delle gambe

Cosa serve: tappetino, cavigliere (opzionali). 

Ripetizioni: 2x 20 volte – Ripetere per 3 giri. 

Come si fa: distendetevi a terra. Alzate le gambe a 90 gradi rispetto al pavimento. Schiena perfettamente attaccata a terra. Aprite le gambe con le punte dei piedi tirate, senza mai muovere il bacino. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete per 20 volte. 

Ricordate di: per potenziare l’esercizio, potete usare le cavigliere. Se invece avete una buona mobilità, provate ad incrociate le gambe verso sinistra. 

7 esercizi per tonificare e dimagrire l’interno coscia

7. Squat con passo laterale

Cosa serve: cavigliere (opzionali). 

Ripetizioni: 20x gamba – Ripetere per 3 giri. 

Come si fa: divaricate le gambe con le punte dei piedi aperte a 45 gradi. Portate le braccia in avanti ed eseguite uno squat laterale sulle destra. Ritornate alla posizione in piedi e ripetete 20 volte le aperture a destra e 20 a sinistra. 

Ricordate di: potete usare le cavigliere per aumentare lo sforzo. 

Dimagrire l’interno coscia: che attività fisica fare? 

Al di là degli esercizi mirati per le gambe, potete anche dedicarvi ad altre attività fisiche che fanno molto bene sia per dimagrire l’interno coscia, che per restare in forma. 

Fra queste abbiamo la corsa, la bicicletta, il salto con la corda ed anche le passeggiate, soprattutto quelle in salita e a piede svelto. 

Tali attività sportive, così come il workout qui illustrato, vanno eseguite almeno 3 volte a settimana. 

Prima di salutarvi, vi ricordo che in quanto partner del Progetto Bellessere, sono sempre disponibile per una consulenza personalizzata: contattateci per saperne di più!

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